Hoja gratis para imprimir · en español
Ejercicios para la ciática: hoja gratis para imprimir
Consulte primero con su médico. Información educativa, no consejo médico.Este contenido es información educativa general, no consejo, diagnóstico ni tratamiento médico. Pida la aprobación de su médico u otro profesional de salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios, sobre todo si tiene una enfermedad, una lesión o cirugía reciente, está embarazada o toma medicamentos. Deténgase y busque atención si un ejercicio le causa dolor, mareo, molestia en el pecho o falta de aire. Usted decide hacer ejercicio bajo su propio riesgo. Aviso médico completo (en inglés).
Una hoja para imprimir con ejercicios suaves para la ciática y el dolor de pierna que viene de la parte baja de la espalda, en 4 fases que avanzan a medida que mejoran los síntomas. Cada ejercicio tiene pasos en español y un video. Imprímala, guárdela como PDF o úsela en su teléfono. No necesita registrarse.
PDF de 2 páginas, tamaño carta: los ejercicios con recuadros para que su profesional de salud anote series, repeticiones y frecuencia, y una guía de cuánto y con qué frecuencia. ¿Imprime en A4? Versión A4.
Siga la rutina día a día
Abra una lista en su teléfono con los videos, una casilla para cada ejercicio y sus últimos 7 días. Sus marcas se quedan en su teléfono.
Empiece por la fase 1, salvo que su profesional de salud le indique otra cosa, y avance cuando le resulte fácil.
Nota: los videos son de sus autores originales y están en inglés. Las instrucciones de esta página están en español.
Fase 1: Manejo del dolor agudo
Inclinaciones pélvicas
2 a 3 series de 10 a 12, manteniendo cada inclinación de 5 a 10 segundos
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Tome aire con calma. Al soltarlo, lleve suavemente el ombligo hacia la columna, como si ajustara el cinturón un agujero.
- Incline la pelvis hacia atrás despacio para que la parte baja de la espalda quede plana contra el piso.
- Mantenga la posición de 5 a 10 segundos respirando con normalidad. No contenga la respiración.
- Suelte despacio y deje que la pelvis vuelva a su posición natural.
- Repita las veces indicadas, con movimientos suaves y controlados.
Postura del niño para relajar la parte baja de la espalda
Mantenga 1 a 2 minutos respirando despacio
Cómo hacerlo
- Empiece en cuatro puntos sobre una colchoneta o una superficie blanda.
- Lleve la cadera hacia los talones despacio mientras estira los brazos hacia adelante por el piso.
- Apoye la frente en la colchoneta (o en una toalla doblada o una almohada si no llega cómodamente).
- Deje que el pecho baje hacia el piso y la cadera se acomode hacia los talones.
- Respire profundo y despacio. Con cada exhalación, relaje el cuerpo un poco más.
- Mantenga 1 a 2 minutos, o mientras se sienta cómodo.
Respiración diafragmática para aliviar el dolor
5 a 10 minutos, 2 a 3 veces al día y cuando aumente el dolor
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas (o siéntese en una silla cómoda). Ponga una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Tome aire despacio por la nariz contando hasta 4. Infle el abdomen: la mano del abdomen sube y la del pecho casi no se mueve.
- Suelte el aire despacio con los labios fruncidos contando hasta 6. Sienta cómo baja el abdomen.
- Repita de 5 a 10 minutos, 2 a 3 veces al día.
- Cuando le resulte natural, puede practicarla en cualquier posición: sentado, de pie o caminando.
Fase 2: Movilidad
Gato enojado y vaca (movilidad de la columna)
2 series de 10 ciclos lentos, una o dos veces al día
Cómo hacerlo
- Póngase en cuatro puntos: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
- Gato: suelte el aire y redondee la espalda hacia el techo despacio. Lleve el mentón hacia el pecho y el ombligo hacia la columna.
- Vaca: tome aire y deje que el abdomen baje hacia el piso despacio. Levante la cabeza y la cola hacia el techo, con una curva suave en la espalda.
- Pase de una posición a otra de forma lenta y rítmica, unos 3 a 4 segundos en cada una.
- Cada ida y vuelta de gato a vaca cuenta como un ciclo. Complete los ciclos indicados.
Estiramiento de rodilla al pecho sentado
3 veces de 30 segundos por lado
Cómo hacerlo
- Siéntese en una silla firme con los pies apoyados en el piso y la espalda recta.
- Entrelace los dedos alrededor de una rodilla o detrás del muslo (detrás del muslo es más suave para la rodilla).
- Lleve la rodilla hacia el pecho con suavidad mientras se mantiene erguido, sin encorvar mucho la espalda.
- Mantenga 30 segundos respirando lento y profundo.
- Debe sentir un estiramiento suave en la parte baja de la espalda y en el glúteo de esa pierna.
- Suelte despacio y cambie de lado.
Giro de columna para la movilidad lumbar
3 veces 30 segundos de cada lado
Video y pasos en inglés por ahora.
Deslizamiento del nervio ciático
2 a 3 series de 10 repeticiones lentas
Cómo hacerlo
- Siéntese en una silla firme con buena postura y las manos sobre los muslos.
- Estire despacio una rodilla mientras inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba.
- Luego doble la rodilla otra vez mientras lleva la barbilla hacia el pecho.
- Muévase con suavidad entre las dos posiciones, unos 2 segundos en cada sentido.
- Haga lo mismo con la otra pierna si su profesional de salud se lo indica.
Fase 3: Estabilidad del abdomen
Puente para activar los glúteos
2 a 3 series de 10 a 12, manteniendo arriba 3 segundos
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso a la altura de las caderas. Brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Active suavemente el abdomen con una pequeña inclinación pélvica (aplane un poco la parte baja de la espalda).
- Empuje con los talones y apriete los glúteos para subir la cadera hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas.
- Mantenga arriba 2 a 3 segundos apretando los glúteos.
- Baje despacio, en unos 3 segundos. No deje caer la cadera.
- Repita las veces indicadas.
Fuerza del abdomen y prevención del dolor de espalda (clase en video)
Siga el video, 2 a 3 veces por semana
Cómo hacerlo
- Colóquese sobre una colchoneta o una superficie firme y cómoda, con ropa que le permita moverse.
- Siga al instructor del video en cada ejercicio, al ritmo que muestra.
- Cuide la buena postura más que la velocidad: importa más la calidad del movimiento que la cantidad.
- Respire de forma rítmica todo el tiempo. Nunca contenga la respiración.
- Si algún ejercicio le causa dolor agudo, sáltelo y pase al siguiente.
Pilates para el dolor de espalda crónico (clase en video)
Siga el video 2 a 3 veces por semana
Cómo hacerlo
- Colóquese sobre una colchoneta en un lugar templado y cómodo, con ropa ajustada para ver su postura.
- Empiece con los ejercicios de respiración y activación del inicio del video.
- Haga cada ejercicio al ritmo que se muestra. El pilates se hace despacio y con atención.
- Mantenga la columna en posición neutra (con sus curvas naturales) salvo que el video indique otra cosa.
- Active suavemente el piso pélvico y el abdomen profundo antes de cada movimiento.
Ejercicio del perro de caza (bird dog)
2 a 3 series de 8 a 10 de cada lado
Cómo hacerlo
- Empiece en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Busque una espalda neutra: ni arqueada ni redondeada. Apriete suavemente los músculos del abdomen, como si se preparara para un toque leve.
- Estire despacio el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos queden a la altura del cuerpo.
- Mantenga de 3 a 5 segundos con las caderas niveladas y la espalda quieta.
- Vuelva despacio a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Fase 4: Recuperación funcional
Yoga para el dolor de la parte baja de la espalda (clase en video)
Siga el video, 2 a 3 veces por semana
Cómo hacerlo
- Coloque la colchoneta en un lugar plano y tranquilo. Tenga a mano una almohada o una manta doblada por si necesita apoyo.
- Empiece sentado o acostado en una posición cómoda, como indica el instructor.
- Siga cada postura al ritmo del video. No hace falta una postura perfecta: trabaje dentro de un rango cómodo.
- Coordine la respiración con el movimiento: inhale al abrir o estirar y exhale al doblarse o cerrar.
- Si una postura le causa dolor, salga un poco de ella hasta un rango sin dolor. Nunca siga con dolor agudo o que se extiende.
- Termine la secuencia completa, incluida la relajación final.
Almeja (glúteo medio)
3 series de 15 por lado
Cómo hacerlo
- Acuéstese de lado con las caderas una sobre otra, las rodillas dobladas a unos 45 grados y los pies juntos.
- Mantenga los pies juntos y el abdomen activo.
- Levante la rodilla de arriba hacia el techo despacio, abriendo las piernas como una almeja. No gire la pelvis hacia atrás.
- Mantenga abierta 1 a 2 segundos, apretando la parte externa de la cadera.
- Baje la rodilla despacio y con control.
- Haga todas las repeticiones de un lado y luego cambie.
Yoga con más energía (clase en video)
Siga el video (unos 20 min), 2 a 3 veces por semana
Cómo hacerlo
- Caliente de 3 a 5 minutos con respiración y el movimiento suave de gato y vaca.
- Siga al instructor en la secuencia. Esta clase va un poco más rápido que las clases básicas.
- Use la postura del niño para descansar cuando lo necesite y vuelva cuando esté listo.
- Concéntrese en unir la respiración con los cambios de postura.
- Termine la clase completa, incluida la vuelta a la calma y la relajación final.
Cuánto y con qué frecuencia
Si un fisioterapeuta, quiropráctico o médico le dio esta hoja, siga las cantidades que escribió en los recuadros. Si un recuadro está vacío, la cantidad de cada ejercicio en esta página es un punto de partida habitual para la mayoría de las personas, no una indicación para usted. Empiece por lo más bajo y aumente poco a poco.
- Repetición: un movimiento. Serie: un grupo de repeticiones seguidas, con 30 a 60 segundos de descanso entre series. 2 × 10 quiere decir 2 series de 10 repeticiones; 3 × 30 seg quiere decir mantener 3 veces 30 segundos.
- Estiramientos: mantenga 20 a 30 segundos, 2 a 3 veces, casi todos los días. Una tensión suave, nunca dolor agudo.
- Fuerza: 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones lentas, 2 a 3 días por semana, con un día de descanso entre medio. Las últimas 2 o 3 repeticiones deben costar, pero con buena postura.
- Equilibrio: unos minutos casi todos los días, al lado de una mesa firme o una silla resistente.
- Clases en video: 2 a 3 veces por semana para empezar. Salte lo que le duela y haga el resto.
¿Cuánta molestia es normal? Es común sentir alguna molestia. En una escala del 0 al 10, un dolor de hasta 3 a 5 que se calma a la mañana siguiente suele estar bien, o use el límite que le indique su profesional de salud. Si el dolor pasa ese límite, está peor a la mañana siguiente o aumenta semana tras semana, haga menos la próxima vez.
Cuándo hacer más: cuando haya pasado una semana completa con la cantidad actual sin pasar su límite de dolor, aumente un poco, una cosa a la vez: unas repeticiones más, luego otra serie, luego la fase siguiente. Si deja de hacerlos unos días, vuelva a empezar un paso más abajo.
La página 2 del PDF tiene esta guía, un espacio para su límite de dolor, notas de su profesional de salud y una tabla para marcar 6 semanas.
Busque atención de emergencia (llame al 911) si tiene:
- pérdida nueva del control de la vejiga o del intestino
- adormecimiento en la ingle, los glúteos o la parte interna de los muslos
- debilidad en ambas piernas, o debilidad que empeora rápido
- dolor en el pecho o falta de aire
Deje el ejercicio y consulte con su profesional de salud si:
- el dolor es agudo, se extiende o empeora al día siguiente
- siente mareo o se marea al ponerse de pie
Traducción de Protocol Archive. Si encuentra un error, escríbanos a hello@protocolarchive.com. Read this page in English.