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Ejercicios para el dolor de cuello y la postura: hoja gratis para imprimir
Consulte primero con su médico. Información educativa, no consejo médico.Este contenido es información educativa general, no consejo, diagnóstico ni tratamiento médico. Pida la aprobación de su médico u otro profesional de salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios, sobre todo si tiene una enfermedad, una lesión o cirugía reciente, está embarazada o toma medicamentos. Deténgase y busque atención si un ejercicio le causa dolor, mareo, molestia en el pecho o falta de aire. Usted decide hacer ejercicio bajo su propio riesgo. Aviso médico completo (en inglés).
Una hoja para imprimir con ejercicios para el dolor de cuello por la postura frente a pantallas y el dolor de cabeza que viene del cuello, en 4 fases. Cada ejercicio tiene pasos en español y un video. Imprímala, guárdela como PDF o úsela en su teléfono. No necesita registrarse.
PDF de 2 páginas, tamaño carta: los ejercicios con recuadros para que su profesional de salud anote series, repeticiones y frecuencia, y una guía de cuánto y con qué frecuencia. ¿Imprime en A4? Versión A4.
Siga la rutina día a día
Abra una lista en su teléfono con los videos, una casilla para cada ejercicio y sus últimos 7 días. Sus marcas se quedan en su teléfono.
Empiece por la fase 1, salvo que su profesional de salud le indique otra cosa, y avance cuando le resulte fácil.
Nota: los videos son de sus autores originales y están en inglés. Las instrucciones de esta página están en español.
Fase 1: Alivio inicial
Acupresión para el dolor de cuello (guiada en video)
30 a 60 segundos por punto, 2 a 3 veces al día
Cómo hacerlo
- Siéntese cómodamente en un lugar tranquilo.
- Siga al instructor del video para encontrar cada punto.
- Presione cada punto con el pulgar o la yema del dedo, con presión firme pero cómoda.
- Mantenga cada punto de 30 a 60 segundos, o haga pequeños círculos como se muestra.
- Respire profundo y despacio mientras presiona; suelte el aire al presionar.
- Puede repetir la secuencia 2 a 3 veces al día.
Yoga suave para la tensión del cuello (clase en video)
Siga el video, una vez al día o cuando lo necesite
Cómo hacerlo
- Busque un lugar tranquilo y coloque la colchoneta. Tenga una almohada a mano por si necesita apoyar la cabeza.
- Empiece sentado cómodamente, con la espalda erguida y los hombros relajados.
- Siga cada postura como se muestra, pasando de una a otra despacio.
- Coordine la respiración con cada movimiento, como indica el instructor.
- Nunca fuerce el cuello hasta una posición que cause dolor agudo. Trabaje a un 60 a 70 % de su rango máximo.
- Termine la secuencia completa, incluida la relajación final.
Estiramiento del elevador de la escápula (cuello y hombro)
3 veces de 30 segundos por lado, una o dos veces al día
Cómo hacerlo
- Siéntese con buena postura y sujete el borde de la silla con la mano del lado que quiere estirar (esto mantiene el hombro abajo).
- Gire la cabeza unos 45 grados, mirando hacia la axila contraria.
- Baje la barbilla con suavidad hacia esa axila.
- Debe sentir un estiramiento profundo en la parte de atrás y el costado del cuello, del lado que sujeta la silla.
- Si quiere, apoye la otra mano sobre la cabeza para añadir un poco de presión, solo con el peso de la mano.
- Mantenga 30 segundos respirando con calma.
Estiramiento del trapecio
3 veces de 30 segundos por lado
Cómo hacerlo
- Siéntese o párese con buena postura: espalda erguida y hombros relajados.
- Incline la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. No gire la cabeza.
- Para aumentar el estiramiento, estire la mano contraria hacia el piso, bajando ese hombro.
- Si quiere, apoye suavemente la mano del lado inclinado sobre la cabeza, sin jalar.
- Mantenga 30 segundos respirando profundo.
- Vuelva despacio al centro y repita del otro lado.
Fase 2: Reeducar la postura
Retracción del mentón (para la postura del cuello)
3 series de 10, manteniendo cada una 5 segundos; o 5 cada hora si trabaja en un escritorio
Cómo hacerlo
- Siéntese o párese con la espalda recta y los hombros relajados.
- Mire al frente, sin subir ni bajar la vista.
- Lleve el mentón hacia atrás en línea recta, como si hiciera papada. Imagine un hilo que tira de la parte de atrás de la cabeza hacia la pared.
- Mantenga 5 segundos.
- Suelte y deje que la cabeza vuelva a su posición natural.
- Repita las veces indicadas.
Movilidad de rotación del cuello
2 series de 10 hacia cada lado
Video y pasos en inglés por ahora.
Estiramiento de pecho en el marco de la puerta
3 veces de 30 segundos
Cómo hacerlo
- Párese en el marco de una puerta con un pie un poco adelante para mantener el equilibrio.
- Apoye los antebrazos a cada lado del marco, con los codos a unos 90 grados y a la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante despacio hasta sentir un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.
- Mantenga 30 segundos respirando profundo. Debe sentir un estiramiento cómodo, no dolor.
- Vuelva a la posición inicial y repita.
Ejercicio de flexores profundos del cuello (asentir con la cabeza)
10 veces, manteniendo 10 segundos
Cómo hacerlo
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una toalla pequeña doblada bajo la cabeza.
- Baje suavemente la barbilla como si dijera “sí”, sin levantar la cabeza. Debe sentir que la parte de adelante del cuello trabaja un poco.
- Mantenga 10 segundos respirando con normalidad y luego relaje.
- Cuando esto le resulte fácil, mantenga la barbilla baja y levante la cabeza apenas un centímetro de la toalla.
- Mantenga un momento y baje despacio.
Fase 3: Fuerza de los omóplatos
Juntar los omóplatos (corrección de la postura)
3 series de 12, manteniendo cada vez de 3 a 5 segundos
Cómo hacerlo
- Siéntese o párese con los brazos a los lados y los hombros relajados, lejos de las orejas.
- Imagine que sostiene un lápiz entre los omóplatos: lleve ambos omóplatos hacia atrás y júntelos.
- Mantenga 5 segundos con el cuello y los hombros relajados.
- Suelte despacio y repita.
- Respire con normalidad; no contenga la respiración al apretar.
Fuerza de brazos y parte superior del cuerpo para adultos mayores (clase en video)
Siga el video, 2 a 3 días por semana
Cómo hacerlo
- Siéntese en una silla firme o párese junto a un mueble para apoyarse.
- Empiece sin pesas o con pesas muy ligeras (1 a 2 libras). Las botellas de agua sirven para empezar.
- Siga al instructor del video en cada ejercicio, al ritmo que muestra.
- Haga cada movimiento lento y controlado: 3 segundos para subir y 3 para bajar.
- Suelte el aire al levantar y tome aire al bajar.
- Descanse de 30 a 60 segundos entre ejercicios si lo necesita.
Flexibilidad de hombros y parte alta de la espalda (clase en video)
Siga el video, casi todos los días
Cómo hacerlo
- Busque un espacio libre donde pueda estirar los brazos en todas direcciones.
- Haga cada estiramiento como se muestra en el video.
- Mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos, salvo otra indicación.
- Respire profundo todo el tiempo; nunca contenga la respiración al estirar.
- Debe sentir un tirón suave, nunca dolor agudo. Afloje si se siente demasiado intenso.
Separación de banda elástica
2 a 3 series de 12 a 15
Cómo hacerlo
- Párese derecho sosteniendo una banda elástica ligera con ambas manos, los brazos estirados al frente a la altura de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros.
- Lleve los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Separe la banda llevando las manos hacia los costados hasta que casi toque el pecho.
- Haga una pausa y junte los omóplatos.
- Vuelva despacio a la posición inicial.
Fase 4: Mantenimiento
Acupresión para el estrés y el dolor de cabeza (guiada en video)
30 a 60 segundos por punto, cuando lo necesite
Cómo hacerlo
- Siéntese o acuéstese cómodamente en un lugar tranquilo.
- Siga al instructor para encontrar cada punto.
- Presione de forma firme y constante con el pulgar, el índice o el dedo medio.
- Mantenga cada punto de 30 a 60 segundos, o haga pequeños círculos.
- Respire profundo y despacio; suelte el aire al presionar.
- Recorra todos los puntos que muestra el video.
Yoga: fuerza y equilibrio (clase en video)
Siga el video, 2 a 3 veces por semana
Cómo hacerlo
- Empiece con un calentamiento breve de respiración y movimientos suaves.
- Siga al instructor en las posturas de pie para ganar fuerza, combinadas con ejercicios de equilibrio.
- Use una pared o una silla para apoyarse cuando lo necesite. Usar apoyo está bien.
- Mantenga activos los músculos de las piernas y el abdomen en cada postura.
- Termine con la vuelta a la calma y la relajación final.
Cuánto y con qué frecuencia
Si un fisioterapeuta, quiropráctico o médico le dio esta hoja, siga las cantidades que escribió en los recuadros. Si un recuadro está vacío, la cantidad de cada ejercicio en esta página es un punto de partida habitual para la mayoría de las personas, no una indicación para usted. Empiece por lo más bajo y aumente poco a poco.
- Repetición: un movimiento. Serie: un grupo de repeticiones seguidas, con 30 a 60 segundos de descanso entre series. 2 × 10 quiere decir 2 series de 10 repeticiones; 3 × 30 seg quiere decir mantener 3 veces 30 segundos.
- Estiramientos: mantenga 20 a 30 segundos, 2 a 3 veces, casi todos los días. Una tensión suave, nunca dolor agudo.
- Fuerza: 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones lentas, 2 a 3 días por semana, con un día de descanso entre medio. Las últimas 2 o 3 repeticiones deben costar, pero con buena postura.
- Equilibrio: unos minutos casi todos los días, al lado de una mesa firme o una silla resistente.
- Clases en video: 2 a 3 veces por semana para empezar. Salte lo que le duela y haga el resto.
¿Cuánta molestia es normal? Es común sentir alguna molestia. En una escala del 0 al 10, un dolor de hasta 3 a 5 que se calma a la mañana siguiente suele estar bien, o use el límite que le indique su profesional de salud. Si el dolor pasa ese límite, está peor a la mañana siguiente o aumenta semana tras semana, haga menos la próxima vez.
Cuándo hacer más: cuando haya pasado una semana completa con la cantidad actual sin pasar su límite de dolor, aumente un poco, una cosa a la vez: unas repeticiones más, luego otra serie, luego la fase siguiente. Si deja de hacerlos unos días, vuelva a empezar un paso más abajo.
La página 2 del PDF tiene esta guía, un espacio para su límite de dolor, notas de su profesional de salud y una tabla para marcar 6 semanas.
Busque atención de emergencia (llame al 911) si tiene:
- pérdida nueva del control de la vejiga o del intestino
- adormecimiento en la ingle, los glúteos o la parte interna de los muslos
- debilidad en ambas piernas, o debilidad que empeora rápido
- dolor en el pecho o falta de aire
Deje el ejercicio y consulte con su profesional de salud si:
- el dolor es agudo, se extiende o empeora al día siguiente
- siente mareo o se marea al ponerse de pie
Traducción de Protocol Archive. Si encuentra un error, escríbanos a hello@protocolarchive.com. Read this page in English.